MODIFICAÇÃO DO ESTILO DE VIDA E AUTOCUIDADO

Para ajudar a reduzir a frequência das crises de enxaqueca, é muito importante que os doentes com enxaqueca, adotem um estilo de vida saudável. Evitar os fatores desencadeantes e evitar alterações bruscas às rotinas de alimentação, sono e hábitos de vida são as principais medidas para evitar crises de enxaqueca. Cuidados a ter:

Alimentação
  • Manter os horários das refeições e não saltar refeições, mantendo a rotina habitual.
  • Não passar muitas horas sem comer, pois, uma crise de hipoglicemia pode desencadear crises.
  • Evitar alimentos que sejam desencadeantes. Estes são diferentes de pessoa para pessoa, mas poderão ser alimentos como queijos curados, enchidos, alimentos processados, café / chás / refrigerantes com cafeína, frutos secos, citrinos, vinho tinto, ….
  • Manter uma alimentação saudável e equilibrada com quantidade suficiente de legumes e hortícolas frescos, leguminosas e frutas.
  • Beber muita água para manter uma boa hidratação.
Sono
  • É muito importante para quem sofre de enxaqueca, manter uma boa rotina de sono. Deitar-se sempre à hora habitual e cumprir um ciclo de sono regular e saudável. Fazer uma noitada pode desencadear uma crise no dia seguinte, por isso é importante evitá-lo, tanto durante a semana como ao fim de semana.
  • Quem tem dificuldade em adormecer, poderá tentar ouvir música calma ou utilizar técnicas de mindfullness, meditação ou relaxamento.
  • É ainda importante evitar a utilização de ecrãs, pelo menos uma hora antes da hora de deitar, para evitar insónias.
Atividade Física
  • A prática de atividade física regular ajuda a controlar a frequência das crises e a reduzir a ansiedade e o stress, a relaxar os músculos e até ficar mais bem-disposto. Idealmente é aconselhada a prática de exercício físico diário, de pelo menos meia hora por dia.
  • É importante que quem sofre de enxaqueca saiba escolher o tipo de exercício a praticar e que o adapte à sua intensidade.
  • O aumento da intensidade do treino deve ser gradual, de modo a evitar que desencadeie crises.
  • Nos doentes com enxaqueca, para evitar o aparecimento de crises após o treino, deve dar-se preferência a exercícios de baixo impacto como Yoga ou Pilates.
  • É importante cada doente sentir-se confortável durante a atividade física e não levar o esforço ao extremo, para não desencadear uma crise.
Emoções
  • O stress é um fator desencadeante de crises para a maioria dos doentes. Tentar controlar o stress e a ansiedade é muito importante no controlo das crises.
  • Fazer atividades de relaxamento poderá contribuir para aliviar o stress, controlar a ansiedade e relaxar os músculos.
    Pode experimentar Yoga, meditação, mindfullness ou simplesmente deitar e relaxar ao som de uma música calma. Existem vários vídeos e aplicações que o podem ajudar a aprender estas técnicas.
  • Atividades como ler, dar um passeio a pé e fazer exercício físico também contribuem para controlar a ansiedade e o stress.
Álcool e Tabaco
  • O consumo de tabaco também tem um impacto muito negativo no aumento da frequência das crises.
    É muito importante deixar de fumar!
  • Tenha em atenção que o consumo de álcool também tem um impacto negativo nas crises, pelo que é de evitar o seu consumo, em especial se sentir que está numa fase com mais crises.
Visão
  • A exposição prolongada a monitores de televisão ou de computadores pode também desencadear crises de enxaqueca. Opte por reduzir esta exposição sempre que possível,
    reduzir a luminosidade dos ecrãs e/ou coloca-los em modo noite para reduzir a luz azul e reduzir o esforço visual.
Mudança de Clima
  • As alterações climáticas, nomeadamente alterações bruscas na pressão atmosférica e luminosidade (dias de muito sol ou dias de nevoeiro) podem também ser desencadeadores de crises. Opte pela utilização de óculos de sol sempre que considerar necessário e evitar locais com exposição excessiva a sol, calor e frio intensos.
Cheiros Intensos
  • A utilização de perfumes e aromatizadores intensos também pode provocar cefaleias. Assim como produtos químicos de cheiros muito ativos. Deve evitar-se.